12 ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﺭﺷﺪ ﺑﻬﺘﺮ ﻋﻀﻠﻪ ﻫﺎ

ﺍﮔﺮ ﻣﻲ ﺧﻮﺍﻫﻴﺪ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﭘﺎﻳﺪﺍﺭ ﺩﺭ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ ﻣﻮﻓﻖ ﺷﻮﻳﺪ، ﺑﺎﻳﺪ ﺩﺭ ﺭﺍﺑﻄﻪ ﺑﺎ ﻫﻤﻪ ﻋﺎﻣﻠﻬﺎﻱ ﺭﮊﻳﻢ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﭘﺎﻳﺪﺍﺭ ﻣﺎﻧﺪﻩ ﻭ ﺑﻪ ﻧﻜﺎﺕ ﻭ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻫﺎﻱ ﻣﻬﻢ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺯﻣﻴﻨﻪ ﺗﻮﺟﻪ ﻭ ﻋﻤﻞ ﻛﻨﻴﺪ .

1. ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﭘﺨﺘﻪ، ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﻗﺎﺑﻞ ﺣﻤﻞ ﻭ ﻓﻮﻕ ﺍﻟﻌﺎﺩﻩ ﺍﻱ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﭼﻬﺎﺭ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺑﺰﺭﮒ ﺷﺎﻣﻞ 25 ﮔﺮﻡ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﻭ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً 300 ﻛﺎﻟﺮﻱ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﺁﻧﻬﺎ ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺷﺎﻣﻞ ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎﻱ ﺧﻮﺏ ﻭ ﺳﺎﻟﻤﻲ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻛﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﻭ ﺳﻴﺮﻱ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ.

2. ﺑﺴﻴﺎﺭﻱ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺣﺮﻓﻪ ﺍﻱ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺭﻭﻱ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺳﺒﺰ ﺑﺮﮔﺪﺍﺭ ﺩﺭ ﻣﻘﺎﻳﺴﻪ ﺑﺎ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ﺍﻱ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﻨﺒﻊ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺗﻲ ﺍﻭﻟﻴﻪ ﺗﻜﻴﻪ ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ . ﺍﻳﻦ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﻛﻪ ﺑﻪ ﻟﺤﺎﻅ ﻣﺤﺘﻮﻱ ﻛﺎﻟﺮﻱ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﻫﺴﺘﻨﺪ، ﺑﻪ ﻟﺤﺎﻅ ﻣﺤﺘﻮﻱ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﻱ ﺑﺎﻻ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻓﻮﺍﻳﺪ ﺳﻼﻣﺘﻲ ﻛﻤﻚ ﻣﻲﻛﻨﻨﺪ .

3. ﭘﻨﻴﺮ ﺭﻭﺳﺘﺎﻳﻲ ﺑﺪﻭﻥ ﭼﺮﺑﻲ ﻳﺎ ﺑﺎ ﭼﺮﺑﻲ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﻳﻚ ﻣﻴﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﻛﻨﺪﻫﻀﻢ ﻭ ﻋﺎﻟﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﺍﻥ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ﺭﮊﻳﻢ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﻳﻚ ﻭﻋﺪﻩ 240 ﮔﺮﻣﻲ ﭘﻨﻴﺮ ﺭﻭﺳﺘﺎﻳﻲ ﺷﺎﻣﻞ 1% ﭼﺮﺑﻲ ﺩﺭ ﺣﺪﻭﺩ 160 ﻛﺎﻟﺮﻱ ﻭ 28 ﮔﺮﻡ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ

4. ﺷﻤﺎ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻨﻬﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻓﺮﻡ ﻣﺎﻳﻊ ﺑﺨﻮﺭﻳﺪ .ﺩﺭﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ ﺁﻧﻬﺎ ﺁﺳﺎﻧﺘﺮ ﺻﺮﻑ، ﻫﻀﻢ ﻭ ﻣﻬﻤﺘﺮ ﺍﺯ ﻫﻤﻪ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﻬﺘﺮ ﺟﺬﺏ ﻣﻲ ﺷﻮﻧﺪ .

5. ﻫﻤﻮﺍﺭﻩ ﺍﺯ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﻭ ﻣﻴﻮﻩ ﺟﺎﺕ ﺑﻪ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺍﻣﻠﺖ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﻳﺰﻳﺪ ﻭ ﻫﺮ ﺭﻭﺯﺩﺭ ﻛﻨﺎﺭ صبحانه ﺧﻮﺩ ﻳﻚ ﻣﻴﻮﻩ ﺻﺮﻑ ﻛﻨﻴﺪ . ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺻﻮﺭﺕ،ﺩﺭ ﺍﺑﺘﺪﺍﻱ ﺭﻭﺯ ﺁﻧﻬﺎ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﻱ ﻭ ﻓﻴﺒﺮ ﻻﺯﻡ ﺭﺍ ﻣﻲ ﺩﻫﻨﺪ ﻭ ﺍﻳﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﻳﻚ ﺷﺮﻭﻉ ﺧﻮﺏ ﺩﺭ ﻛﺴﺐ ﻧﻴﺎﺯﻣﻨﺪﻱ ﻫﺎﻱ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﻣﻲ ﺷﻮﺩ .

6. ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻴﻮﻩ ﻭ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﻛﻨﺴﺮﻭ ﺷﺪﻩ ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻱ ﻧﻜﻨﻴﺪ.ﺁﻧﻬﺎ ﺍﻏﻠﺐ ﻣﻐﺬﻱ ﺗﺮ ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺭﺩ ﺗﺎﺯﻩ ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺍﻣﺎ ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﺑﺴﭙﺎﺭﻳﺪ ﻛﻪ ﻫﻤﻴﺸﻪ ﺑﺮﭼﺴﺐ ﻫﺎﻱ ﺭﻭﻱ ﻣﺤﺼﻮﻻﺕ ﺭﺍ ﺑﺨﻮﺍﻧﻴﺪ ﻭ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﺁﻧﻬﺎﻳﻲ ﻛﻪ ﺣﺎﻭﻱ ﺷﻜﺮ ﻳﺎ ﻧﻤﻚ ﺍﻓﺰﻭﺩﻩ ﺷﺪﻩ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ، ﺍﻛﻴﺪﺍً ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻱ ﻛﻨﻴﺪ .

7. ﺑﺎ ﻣﺼﺮﻑ ﻓﻴﺒﺮ ﺩﺭ ﻛﻨﺎﺭ ‏« ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﻭﻱ ‏» ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺑﺮﺟﺴﺘﻪ ﺍﻱ ﻫﻀﻢ ﺍﻳﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻨﻲ ﺳﺮﻳﻊ ﺍﻟﻬﻀﻢ ﺭﺍ ﻛﻨﺪ ﻛﻨﻴﺪ .

8. ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺳﺒﺰ، ﺩﺭ ﻣﻴﺎﻥ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﻣﻐﺬﻱ ﺗﺮ ﻫﺴﺘﻨﺪ . ﺳﺎﻻﺩﻫﺎﻱ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﺨﻠﻮﻁ ﺳﺒﺰﻳﺠﺎﺕ ﺳﺒﺰ، ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﺩﺍﻣﻨﻪ ﻭﺳﻴﻌﻲ ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﻱ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ .

9. ﻭﻗﺘﻲ ﺯﻣﺎﻥ ﺁﻥ ﻓﺮﺍ ﺭﺳﻴﺪ ﻛﻪ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺑﺴﻮﺯﺍﻧﻴﺪ،ﺳﻌﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﺍﺯ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﻱ ﺗﺮﻣﻮﮊﻧﻴﻚ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ . ﺍﻳﻦ ﻣﻮﺍﺩ ﻣﻐﺬﻱ دﺍﺭﺍﻱ ﺗﻮﺍﻧﺎﻳﻲ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮﺭ ﺳﻮﺧﺖ ﻛﺎﻟﺮﻱ ﺍﺿﺎﻓﻲ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﻨﺪ . ﺑﻪ ﻫﻤﻴﻦ ﺟﻬﺘﻤﺼﺮﻑ ﺩﺍﺭﭼﻴﻦ، ﻓﻠﻔﻞ ﻗﺮﻣﺰ، ﺧﺮﺩﻝ ﻭ ﺯﻧﺠﺒﻴﻞ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﻫﻴﺪ.

10. ﭘﻨﻴﺮ ﺭﻭﺳﺘﺎﻳﻲ ﺑﺎ ﭼﺮﺑﻲ ﭘﺎﻳﻲ ﻳﻚ ﻭﻋﺪﻩ ﻏﺬﺍﻳﻲ ﻣﻨﺎﺳﺒﻲ ﻭ ﻋﺎﻟﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﺯﻣﺎﻥ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ . ﺩﺭ ﻛﻨﺎﺭ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﻛﺎﺯﺋﻴﻦ ﻛﻨﺪﻫﻀﻢ، ﭘﻨﻴﺮ ﺭﻭﺳﺘﺎﻳﻲ ﻳﻚ ﺟﺮﻳﺎﻥ ﭘﺎﻳﺪﺍﺭ ﺍﺯ ﺁﻣﻴﻨﻪ ﻫﺎ ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻤﺎ ﺩﺭ ﺳﺮﺍﺳﺮ ﺷﺐ ﻣﻬﻴﺎ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ .

11. ﻏﺬﺍﻫﺎﻱ ﺗﻘﻠﺒﻲ ﻧﻈﻴﺮ ﮔﻮﺷﺖ ﻫﺎﻱ ﺧﺸﻚ ﻭ ﻧﻤﻚ ﺯﺩﻩ ﻭ ﻫﻤﺒﺮﮔﺮ، ﺍﮔﺮ ﺑﻪ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺧﻮﺭﺩﻩ ﺷﻮﻧﺪ، ﺟﺎﻳﮕﺎﻩ ﺧﻮﺑﻲ ﺩﺭ ﺭﮊﻳﻢ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ ﺩﺍﺭﻧﺪ. ﺁﻧﻬﺎ ﺷﺎﻣﻞ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﺑﺎﺍﺭﺯﺵ ﻭ ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎﻱ ﺍﺷﺒﺎﻉ ﺷﺪﻩ ﺍﻱ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺣﻤﺎﻳﺖ ﺍﺯ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻫﻮﺭﻣﻮﻥ ﻛﻤﻚ ﻣﻲ ﻛﻨﻨﺪ .

12. ﻫﺮﭼﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺑﺎ ﻛﺮﺍﺗﻴﻦ ﺁﺷﻨﺎ ﻣﻲ ﺷﻮﻳﻢ، ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﻣﻲ ﺷﻮﻳﻢ ﻛﻪ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻳﻚ ﻣﻜﻤﻞ ﺑﺪﻧﺴﺎﺯﻱ ﺗﺎ ﭼﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﻣﻬﻢ ﺑﺎﺷﺪ . ﻛﺮﺍﺗﻴﻦ ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺷﻤﺎ ﺭﺍ ﻗﻮﻳﺘﺮ ﺑﺴﺎﺯﺩ ﻭ ﺑﺎﻋﺚ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻼﻧﻲ ﺩﺭ ﺷﻤﺎ ﺑﺸﻮﺩ،ﺑﻠﻜﻪ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻛﻨﺪ ﺗﺎ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻧﻴﺰ ﻛﺎﻫﺶ ﺑﺪﻫﻴﺪ

ﻋﺒﺪﺍﻟﺤﻤﯿﺪ ﺯﺍﺭﻋﯽ